[니나의 건강교실]일주일 안에 뱃살빼는 효과적인 방법 2편

[니나의 건강교실]

일주일 안에 뱃살빼는

 효과적인 방법 2편

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4 가지 방법:

1.뱃살 빼는데 도움을 주는 음료

2.뱃살을 빼기 위한 운동

3.뱃살이 덜 보이게 하는 자세

4.뱃살 빼기 식단

방법2

뱃살을 빼기 위한 운동

1.단계

심장을 강화시키는 

유산소 운동을 하는 것이 좋다.

뱃살을 빼는데 유산소 

운동 만큼 좋은 것이 없다. 

듀크 대학의 연구에 따르면, 

유산소 운동을 하면 내장 

깊이 들어 있는 지방을 빼는데 

아주 효과적이라고 한다. 

유산소 운동을 하면

 저항성을 키우기 위한 

운동(주로 근력운동) 또는

 심장 강화 운동과 

저항성 운동의 복합트레이닝을

 하는 것보다 67% 더 지방을 

연소 시킨다.

미국 보건 사회복지부는 

건강한 성인기준으로 

일주일에 적어도 150분 적정한 

강도의 유산소 운동

(빠른 걷기 운동이나 수영)을

 하거나 달리기 75분과 같은 

격렬한 유산소 운동 할 것을 권한다. 

하루 동안 운동을

 나누어서 할 수도 있지만 

한번 할 때 10분 정도는

 유지 하여야한다. 

살을 많이 빼기를 

원한다면 운동의 강도와

 시간을 늘리는 것이 좋다.

2.단계

크런치 운동을 하는 

것이 좋다. 

크런치 운동을 하면 복부에 

있는 지방을 직접적으로 빼는데

 큰 도움이 된다는 주장에는 의견이 

분분하지만 크런치 운동이 

배의 앞면과 측면에

 있는 근육을 움직이게 

해준다는 사실에는 

의견이 일치하다.

Pelvic Tilt Crunch. 

탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 

천장을 향하고 머리를 떨어뜨려 눕는다. 

발은 가지런히 붙이고, 2.5-5kg 아령이나

 메디신 볼을 손에 들고 

가슴위에 놓는다. 

복부에 힘을 주고 어깨에 

공이 닫지 않도록 한다.

아령을 쥔 두 손을 

천천히 천장쪽으로

 뻗고 다시 제자리로 돌아온다

. 1세트에 12-15회 한 후 

30초 휴식하고, 3

세트 반복한다.

Arms Over Straight-Leg Crunch. 

4.5-5.5kg 아령을 손에 들고, 

등을 대고 눕는다. 

팔을 머리 위로 뻗고, 길게

 뻗은 다리는 바닥에서 45도

 들어 올린다. 

아령을 든 팔을 가슴쪽으로 놓고

, 어깨만 바닥에서

 떨어지도록 상체를 일으킨다.

다리는 바닥과 직각이 

되도록 올린다. 

다리는 계속 바닥에서 

올린채로 어깨를 다시

 바닥에 떨어뜨리고,

팔은 가슴쪽으로 움직인다

. 1세트에 15회 한 후 30초

 휴식하고 3세트 반복한다.

3.단계

코어 운동을 한다. 

일반적으로 코어근육은 

등, 복부, 엉덩이, 골반근육

 등 15개 이상의 근육 의 총칭이다.

복근 운동을 위해서는 

이 부분을 공략하여 운동한다.

Side Plank.

왼쪽 팔꿈치를 

어깨 밑에 바닥에 놓고 

왼쪽 방향으로 눕는다. 

오른 다리를 왼 다리 위에 올린다. 

오른손은 왼쪽 어깨나 

오른쪽 엉덩이에 올린다.

복부에 힘을 주고 엉덩이를 

바닥에서 떼어내며 올린다

. 바닥을 지탱하고

 있는 팔목과 발에 

균형을 잡고 몸 전체 

모양을 사선으로 하여

30-45초 유지한다. 

반대쪽으로도 한다.

30-45초 동안 동작을

 유지하기가 힘들면, 

본인이 할 수 있는 만큼 한다.

Push-up Walkout. 

바닥에 팔굽혀 펴기 

동작을 한 상태에서 손을

 어깨 넓이 보다 조금 넓게 

5-6cm 간격으로 벌린다.

발은 바닥에 고정시키고

 두 손만 최대한 멀리 갈수

 있을 만큼 움직였다가

 다시 제자리에 돌아 돈다. 

10-12회 반복 한다.

조금 더 힘든 도전을 

하고 싶다면, 다리 

하나를 들고 위 동작을 

반복한다

Climbing Rope.

바닥에 앉아 다리를 벌려서

v자 모양으로 뻗고, 

발끝을 올렸다가 내렸다가 한다. 

배 중심 근육을 수축시키고,

척추를 C자 곡선으로 구부린다. 

팔을 들어서 천천히 

왼쪽으로 비틀어서 배가 

다리에 닿도록 한다. 

다시 올렸다가 방향을 

바꾸어서 오른쪽으로도 한다.

양쪽으로 20회 반복한다.

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