[니나의 건강교실]3일 다이어트로 살 빼는 효과적인 방법 2편

[니나의 건강교실]

3일 다이어트로 살 빼는 효과적인 방법 2편

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방법4.장기적인 결과를 위해 식습관 개선하기

1.아침 꼭 먹기. 

아침은 하루 삼시 세 끼 

중에서 가장 중요한 식사이다. 

심지어 체중 감량이 목적이라

 해도 아침은 꼭 먹어줘야 한다.

 특히 저지방 단백질(계란 또는

 저지방 그릭 요거트)을

 먹는 것에 집중해 신진대사를 활성화시키고

 포만감을 오래 지속시키면서 

하루 동안 꾸준히 칼로리를 소모해보자.

2.채소 먹기. 

섬유질로 가득한 

신선한 채소를 식사나 간식으로 

먹으면 허기를 다스리고 

식사량을 전반적으로 

낮출 수 있다.

3.물 많이 마시기. 

단 음료를 피하고 

단순한 물을 마시도록 하자.

매끼 250ml의 물을 마셔 식사

 전부터 약간의 포만감을 느껴보도록 하자.

 게다가 물은 소화를 보조하며

 대사율을 높인다.

매일 최소 1.9리터의 물을 마시도록 하자.

물에 달지 않은 맛을 첨가해보자. 

신선한 박하, 바질, 오이 조각 

등을 넣으면 수분 보충을

 더 즐겁게 할 수 있다.

4.음료를 통해 섭취하는 칼로리에 주의하기

. 고칼로리 음료는 알지도 못하는 사이에 

대량의 칼로리를 섭취하게 만들기 

때문에 위험할 수 있다. 

단 주스, 커피, 차 등을 제한하고 

알코올 섭취도 줄이도록 하자.

5."문제가 되는 식품" 줄이기.

 

가장 "큰 문제인 것들"이 고형 지방,

 첨가당, 소금, 전분이다.

 이 네 가지의 식품이 하루 

섭취 칼로리 중 800 칼로리 이상을 차지한다. 

게다가 우리는 이를 먹는다는 

사실도 눈치채지 못한 채로

 이런 식품들을 섭취한다.

식품 성분표(라벨)에 

주의를 기울이고, 고형,

 트랜스, 포화 지방 및 

첨가당이 들어간 식품을

 피하도록 하자.

패스트푸드를 피하고 

정제된 곡물(흰빵 등)처럼

 지방 함량이 높은 식품을 

줄이도록 하자. 

이런 식품들은 불필요한 

당과 칼로리를 섭취하게 만든다.

소금과 전분 섭취량을 

제한하면 수분 정체를 방지해

 수분 체중을 줄일 수 있다. 

사실 빠르게 체중을 줄이려면 

수분 체중을 줄이는 것이 

가장 현실적이다.

6.섭취량 조절하기.

 자신이 먹는 음식의 

양을 아는 것도 중요하다. 

물론 어떤 종류의 음식을 

먹는지도 알아야 한다.

 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 

식사량 자체를 줄이도록 하자. 

그리고 아래의 지침을 참고해

 식사량을 정하도록 하자:

닭고기, 생선, 콩류 식품과 같은

 저지방 단백질: 142-184g

곡물과 통곡물: 142-227g (통곡물이 절반이 되게 한다)

과일: 1.5~2컵 (0.35~0.5리터)

채소: 2.5~3.5컵 (0.6~0.8리터)

저지방 또는 무지방 유제품 3컵 (0.7리터)

기름: 5~7티스푼 (25~35ml) 이상을 

넘기지 않게 조절하자 (기름은 식물과 

단백질원을 통해 섭취하도록 하자).

고형 지방과 첨가당을 통해서는 

121칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하자.

7.작은 식사를 더 자주 먹기. 

하루에 세 끼의 큰 식사를 먹지 말고

 여러 번의 작은 식사를 먹도록 하자. 

그러면 대사율과 혈당치를 안정적으로

 유지하면서 식사 사이에 간식을

 먹고픈 욕망을 다스릴 수 있다.

방법5.장기적인 결과를 위해 운동량 늘리기

1.유산소 운동에 집중하기.

 달리기, 수영, 에어로빅과

 같은 유산소 운동은 칼로리를

 더 많이 소모하기 때문에 빨리 

체중을 감량하고 싶을 때 특히 좋다.

새 운동 또는 식습관을 시작하기 

전에 꼭 의사와 상의하도록 하자.

먼저 준비 운동을 한 뒤에

 본격적으로 운동을 시작하는 

것이 좋다. 한 시간 동안 유산소 

운동을 하면서 점진적으로 

강도를 올리자.

인터벌 트레이닝을 

시도해보자. 

짧은 시간 동안 전력으로 

운동을 했다가 저강도 운동으로

 휴식을 취하는 운동법이다.

일주일에 3일 동안 70분씩 

운동을 해서 지방을 연소시켜보자.

2.웨이트리프팅 시도해보기.

 바벨을 가볍게 들어올리거나

 근력 운동을 하면 지방을 

태우고 근육을 성장시킬 수 있다.

근육은 칼로리와 지방을 

빠르게 소모시킨다. 

심지어 쉬고 있을 때도 그렇다.

처음 웨이트리프팅을

 할 때 너무 무리하지 않도록 한다. 

부상을 입을 수도 있다. 대신 

가벼운 무게를 들도록 하자.

3.칼로리를 최대로 연소시켜보기.

 매일 섭취하는 칼로리보다 500 칼로리

 이상을 연소시키면 일주일에 0.45~0.9kg를 뺄 수 있다.

 그리고 하루에 1,000~2,000칼로리를 

섭취하면서 한 시간씩 운동을 하면

 1.4~2.2kg를 뺄 수 있다.

팁

집에서 간식과 

정크푸드를 모조리 

치우도록 한다. 집에 없으면 

먹을 수도 없다.

음식 일지를 작성하면서

 하루에 먹은 음식을 모두 써보도록 한다. 

그러면 칼로리를 얼마나 

섭취했는지, 얼마나 아무 생각 

없이 간식을 먹는지를 쉽게 

파악할 수 있다.

큰 접시가 아닌 

작은 샐러드용 접시에 음식을 

담아 먹으면 식사량 조절에 

도움이 된다.

식당에서 음식을 먹는 경우 

친구와 식사를 나누거나 반절을 

포장해 집에 가서 먹도록 하자.

비타민 C와 칼슘 섭취량을 

늘리도록 한다. 비타민 C와 칼슘은 둘 다 

지방 연소에 도움이 된다.

 게다가 연구에 의하면 칼슘과 비타민

 C 수치가 낮으면 지방을 덜 소모하게 된다고 한다. 

비타민 C의 경우 최소 섭취량이

 여성은(만 50세 미만) 하루에 75mg, 

남성은 90mg(만 50세 미만)이며 

최고 400mg까지 섭취해도 안전하다고 한다.

딸기, 브로콜리, 토마토 등을 통해 

비타민 C를 섭취하도록 하자. 멀티비타민과 

보조제를 통해 추가 영양분을 섭취해도 좋다

.특히 만 50세 미만의 성인은 

하루에 1,000mg의 칼슘을 

섭취할 것이 권장된다.

칼슘은 유제품과

 보조제를 통해 섭취할 수 있다.[

28] 이외에도 정어리, 

연어 통조림, 두부, 대두, 흰 강낭콩,

 브로콜리, 갓 등을 통해 칼슘을 

대량으로 섭취할 수 있다.[29]

체중을 감량하고 건강을 유지하면서

 근육을 성장시키기 위해서는 충분한 양의 비타민을 

섭취하는 것이 필수적이다. 

단백질을 충분히 먹으면 

"포만감"이 오래 지속되며 대사율을 

높여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

 감자칩과 빵 등의 탄수화물 

중심의 간식 대신 육포와 견과류,

 그릭 요거트 같은 단백질 중심의

 간식을 먹도록 하자.

식사 후 이를 닦으면

 디저트와 식후 간식에 대한 충동

을 줄이기 쉬워진다. 

입속에서 상쾌한 기분이 나게 

되면 음식으로 이를 더럽히기가 

싫어질 것이다.

경고

단기간 다이어트를 하면서 

무리하는 대신 식습관과 운

동 습관을 건강하게 장기간 지속하는 데에 

집중을 하도록 하자. 

그러면 3일을 훨씬 넘겨서도

 계속해서 체중을 뺄 수 있다.

항상 새로 운동 및 식습관을 

도입하거나 비타민을 복용하기 

전에는 의사와 상의하도록 한다.

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